琦玉健身速成腹肌?不必那么累,新手练腹肌参考这3个步骤

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原始健身手表2019.8.4我想分享

最近,不少网友分享了使用玉健身来加速腹部肌肉。虽然他们的初始体脂百分比可能超过20%,但他们用不到30天的时间来发展腹部肌肉。但是这种训练方法实在太累了,每天100次仰卧起坐,100次俯卧撑加100次下蹲,不计算,必须跑10公里!

但如果它真的如此训练,很少有人能坚持下去,甚至半途而废,不适合绝大多数人。

因此,您不必使用玉的健身方法,您不必太累。事实上,新手可以练习这三个步骤,这相对简单!

步骤1.确定您的体型。一般来说,当你的体脂百分比低于18%时,你仍然可以满足看到腹部肌肉轮廓的需要。它不必减少到15%或更少。当然,如果你很胖,那么继续减肥!

但很多人说他们的体脂率很低,他们怎么能看不到腹部肌肉呢?一个可能是低估了体脂百分比,第二个可能是向心性肥胖。第三点也是最重要的一点是腹部肌肉相对较薄。因此,给出的建议是适当加厚你的腹部肌肉,这样即使身体脂肪略高,你也可以看到腹部肌肉!

步骤2:选择合适的腹肌运动,腹部肌肉有很多动作:下斜倚,传统仰卧起坐,吊腿,腹部,瑜伽球腹部和腹部轮。其中,较低的斜倚是通过实验测量的,并且是腹直肌刺激的最佳动作(文献在文章的最后),但仰卧起坐更痛苦,你比较悬腿,腹部和仰卧腿。这很好!

几年前,作者使用悬挂腿获得了很多。那时,我想用我的腹部肌肉练习悬挂和抬起我的腿。一般来说,我做了两三百个。结果不到30天(下图)。如果你有效果,你会更有信心,你可以坚持下去!

不建议每天练习腹部肌肉。建议在训练后恢复腹部肌肉,使其完全没有疼痛。避免肌肉拉伤和横纹肌溶解症。每周练习2-3次!

步骤3.调节饮食。如果你想要腹部肌肉,身体的脂肪率应该更低。当然,你不必每天都吃煮熟的肉或煮熟的蔬菜。尽量每天减掉300卡路里。通常的饮食可以减少一些米饭的摄入量。这个操作非常简单。每月减掉3-5磅并不困难。如果你想减掉更多,你可以添加一根跳绳。会更好!

当你的腹部肌肉变粗,腹直肌比较强壮时,即使体脂百分比较高,你仍然可以看到腹部肌肉。这就是为什么建议训练腹直肌以刺激更好的运动。

如果你想知道腹直肌哪个腹肌更好?我最喜欢的是挂腿。当然,这些意见仅供参考。根据您的个人感受,您可能更适合腹部卷曲,瑜伽球腹部或腹部滚轴。

为什么较低的斜倚练习对腹部肌肉有最深的刺激?这是信息的参考:

ACE赞助的研究评估了15种流行腹部运动和产品的有效性,以确定它们如何达到传统的紧缩状态。

本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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最近,不少网友分享了使用玉健身来加速腹部肌肉。虽然他们的初始体脂百分比可能超过20%,但他们用不到30天的时间来发展腹部肌肉。但是这种训练方法实在太累了,每天100次仰卧起坐,100次俯卧撑加100次下蹲,不计算,必须跑10公里!

但如果它真的如此训练,很少有人能坚持下去,甚至半途而废,不适合绝大多数人。

因此,您不必使用玉的健身方法,您不必太累。事实上,新手可以练习这三个步骤,这相对简单!

步骤1.确定您的体型。一般来说,当你的体脂百分比低于18%时,你仍然可以满足看到腹部肌肉轮廓的需要。它不必减少到15%或更少。当然,如果你很胖,那么继续减肥!

但很多人说他们的体脂率很低,他们怎么能看不到腹部肌肉呢?一个可能是低估了体脂百分比,第二个可能是向心性肥胖。第三点也是最重要的一点是腹部肌肉相对较薄。因此,给出的建议是适当加厚你的腹部肌肉,这样即使身体脂肪略高,你也可以看到腹部肌肉!

步骤2:选择合适的腹肌运动,腹部肌肉有很多动作:下斜倚,传统仰卧起坐,吊腿,腹部,瑜伽球腹部和腹部轮。其中,较低的斜倚是通过实验测量的,并且是腹直肌刺激的最佳动作(文献在文章的最后),但仰卧起坐更痛苦,你比较悬腿,腹部和仰卧腿。这很好!

几年前,作者使用悬挂腿获得了很多。那时,我想用我的腹部肌肉练习悬挂和抬起我的腿。一般来说,我做了两三百个。结果不到30天(下图)。如果你有效果,你会更有信心,你可以坚持下去!

不建议每天练习腹部肌肉。建议在训练后恢复腹部肌肉,使其完全没有疼痛。避免肌肉拉伤和横纹肌溶解症。每周练习2-3次!

步骤3.调节饮食。如果你想要腹部肌肉,身体的脂肪率应该更低。当然,你不必每天都吃煮熟的肉或煮熟的蔬菜。尽量每天减掉300卡路里。通常的饮食可以减少一些米饭的摄入量。这个操作非常简单。每月减掉3-5磅并不困难。如果你想减掉更多,你可以添加一根跳绳。会更好!

当你的腹部肌肉变粗,腹直肌比较强壮时,即使体脂百分比较高,你仍然可以看到腹部肌肉。这就是为什么建议训练腹直肌以刺激更好的运动。

如果你想知道腹直肌哪个腹肌更好?我最喜欢的是挂腿。当然,这些意见仅供参考。根据您的个人感受,您可能更适合腹部卷曲,瑜伽球腹部或腹部滚轴。

为什么较低的斜倚练习对腹部肌肉有最深的刺激?这是信息的参考:

ACE赞助的研究评估了15种流行腹部运动和产品的有效性,以确定它们如何达到传统的紧缩状态。

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